ADHD Protocols

2-minute ignition

适合：知道要做什么，但启动不了。

写下任务名字。
把任务缩成一个肉眼可见的动作。
开 2 分钟计时器。
只要求开始，不要求进入状态。

模板：

任务：
2 分钟动作：
计时开始时间：
做完后的下一步：

stuck rescue

适合：脑子很吵、任务太大、越想越不动。

命名卡点：我是在害怕、无聊、混乱、完美主义，还是不知道下一步？
删除 70% 范围：今天只做最小可见版本。
改写下一步：下一步必须能在 10 分钟内完成。
发给 Codex 或写在日记里，让外部系统接住你。

模板：

我卡在：
真正阻力可能是：
10 分钟版本：
完成后我允许自己：

study sprint

适合：学习时容易散、读了很多但没有产出感。

选一个小目标：一页、一道题、一个概念、一个段落。
写下产出形式：摘要、错题、卡片、代码、例子。
计时 25 分钟，结束时必须留下可见痕迹。
休息 5 分钟，不在休息时重新规划人生。

模板：

本轮学习对象：
25 分钟产出：
结束后的证据：
下一轮只做：

transition ritual

适合：从一个活动切到另一个活动很难。

写一句收尾：我刚才做到哪里。
写一句接力：下次从哪里继续。
站起来喝水或离开座位 60 秒。
回来只打开下一个任务需要的窗口或材料。

late-day salvage

适合：一天已经过去很多，开始自责。

目标不是补救整天，而是保住一个可见的小胜利。

选一个 10-20 分钟动作。
做完就记录“今天没有归零”的证据。
给明天留一个更清楚的第一步。

decision trim

适合：选择太多导致不动。

写出最多 3 个选项。
排除最明显不适合的 1 个。
在剩下选项里选“今天阻力最低”的。
给这个选择一个试用期，而不是把它当终身决定。