Daily ADHD Check-in
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0. 开机
现在的我：
- 睡眠：
- 身体状态：
- 情绪天气：
- 环境阻力：
今天先对自己说一句现实但不苛刻的话：
1. 今日锚点
今天最值得推进的一件事：
为什么它重要：
最低成功标准：
如果只能做 10 分钟，第一步是：
2. 任务停车场
| 任务 | 类型 | 下一步动作 | 估时 | 阻力 | 启动时间 |
|---|---|---|---|---|---|
| 学习/生活/杂务 |
今日最多选 3 个任务进入计划，其余只是停在这里，不需要内疚。
3. 时间块
| 时间 | 做什么 | 完成标准 |
|---|---|---|
4. 学习记录
| 学习内容 | 开始前目标 | 实际推进 | 下一步 |
|---|---|---|---|
5. 卡住时
先不要分析人生，直接从这里选一个：
- 打开 2-minute ignition
- 打开 stuck rescue
- 给 Codex 发：
我卡住了。请按 ADHD coach 模式帮我把下一步缩到 10 分钟内。
6. 收尾复盘
今天完成的证据：
今天太重或太卡的地方：
明天醒来后最小的第一步：
给 Codex 的复盘提示：
请基于我今天的日记做 ADHD 友好的复盘：
1. 先指出我已经完成的证据
2. 找出 1-2 个注意力/执行功能模式
3. 不批评，只提出明天一个更轻的实验
4. 最后给我一个 10 分钟起步动作